Fett ist Träger von Geschmacks- und Aromastoffen, darum schmecken fetthaltige Nahrungsmittel einfach gut. Außerdem kann der Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mit Hilfe von Fett aufnehmen und benötigt die sogenannten essentiellen Fettsäuren für lebenswichtige Körpervorgänge. Fett in Maßen ist also keinesfalls ungesund. Allerdings enthält Fett mit 9 Kilokalorien pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiße, deren Brennwert bei 4 Kilokalorien pro Gramm liegt. Show
Energiequelle FettFett hat von allen Makro-Nährstoffen den höchsten Brennwert, damit liefern fetthaltige Lebensmitteln schon in geringer Menge viele Kalorien. "Das mit der Nahrung aufgenommene Fett besteht überwiegend aus Triglyzeriden", sagt Ernährungswissenschaftlerin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Das bedeutet, dass drei Moleküle Fettsäuren an ein Molekül Glyzerol gebunden sind. So wirken Fette im Körper"Das Fett aus der Nahrung wird nach der Verdauung im Dünndarm über die Lymphe ins Blut und damit zu den Geweben transportiert", erklärt Professor Dr. Johannes Erdmann, Internist und Leiter der Ernährungsmedizin an der Hochschule Weihenstephan-Triesdorf. Überschüssiges Fett wird in den Fettzellen gespeichert und dient dem Körper als Reserve für schlechte Zeiten. "In der Evolutionsgeschichte war das ein entscheidender Überlebensvorteil", sagt der Ernährungsmediziner. "Heute führt die Überernährung zu großen Fettdepots, die dauerhaft erhalten bleiben, weil in den meisten Ländern der Erde glücklicherweise keine längeren Hungerphasen mehr bestehen." Gesättigte, ungesättigte und Trans-FettsäurenFettsäuren können je nach Aufbau gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein. Tierische Lebensmittel wie Butter, Sahne, Fleisch oder Wurstwaren sind reich an gesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren werden ebenfalls mit der Nahrung aufgenommen. Sie sind vor allem in pflanzlichen Ölen enthalten sowie in fettreichem Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele. "Ungesättigte Fettsäuren werden vom Organismus als Vorstufe für die Bildung lebenswichtiger Substanzen benötigt, die zum Beispiel bei Entzündungsprozessen und der Regulation der Blutgerinnung von Bedeutung sind", sagt Erdmann. Trans-Fettsäuren entstehen bei der industriellen Verarbeitung beziehungsweise chemischen Härtung von Fetten und Ölen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Gehärtete Fette sind zum Beispiel in Margarine, Blätterteig, Chips und frittierten Speisen enthalten. "Trans-Fettsäuren gelten als ungesund für den Menschen. Der wissenschaftliche Beweis dafür steht aber noch aus", so Erdmann. Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
Nicht auf das Fett – auf die Kalorien kommt es an!"Der Fettanteil in der Nahrung variiert von Mensch zu Mensch ganz erheblich", sagt Ernährungsmediziner Erdmann, der Tausende Ernährungsprotokolle übergewichtiger Patienten ausgewertet hat. Seine Schlussfolgerung: Übergewichtige Menschen essen nicht unbedingt mehr Fett als Schlanke. Damit seien Übergewicht, Adipositas und die entsprechenden Folgekrankheiten nicht die Folge eines erhöhten Fettverzehrs, sondern vielmehr die Folge einer allgemeinen Überernährung, bei der die Energie aus Kohlenhydraten und Eiweißen ebenfalls große Bedeutung habe. Die kalorienreiche Ernährung – häufig in Kombination mit Bewegungsmangel – führt zu Übergewicht und erhöhten Blutfettwerten und ist ein Risikofaktor für zahlreiche Krankheiten wie Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Skip to content
Fette und Öle – Ihr Einfluss auf Gesundheit und ErnährungFette und Öle liefern lebenswichtige NährstoffeAUFGABEN IM KÖRPERFette und Öle isolieren in ihrer Funktion den Körper nicht nur gegen Kälte und wirken ausgleichend auf den Säure-Basenhaushalt, sondern sie machen gleichzeitig auch wichtige Vitamine verfügbar, dienen als Baustein der Körperzellen und bieten zudem ein Schutzpolster für Gehirn und Organe. Fette und Öle kommen in vielen unterschiedlichen Zusammensetzungen im Körper vor. Mit einer Energiedichte von 9 kcal/g liefern Fette und Öle neben den Kohlenhydraten den bedeutendsten Energiespeicher für lebende Organismen. FALSCHE FETTE UND ÖLE SIND RISIKOFAKTOR FÜR TÖDLICHE KRANKHEITENGesunde Fette und Öle stellen viele lebenswichtige Inhaltsstoffe für den menschlichen Körper bereit und gehören zu den Grundnährstoffen. Doch in der falschen Form und Zusammensetzung schaden hohe Mengen der Gesundheit und sind ein Risikofaktor für tödliche Krankheiten. Gute und schlechte FettlieferantenKÜNSTLICH GEHÄRTETE FETTE BERGEN GESUNDHEITSRISIKOGesunde und natürliche Quellen von Fett und Öl bieten pflanzliche und tierische Produkte. Doch in immer mehr Lebensmitteln kommen heute stattdessen industriell hergestellte Öle und Fette zur Verarbeitung. Die aus flüssigen Pflanzenölen künstlich gehärteten Fette werden als Transfettsäuren (TFS) bezeichnet und bergen deutliche gesundheitliche Risiken. Die Strukturformel von industriell hergestellten Fetten ähnelt dem Plastik und kann vom Körper nicht auf natürlichem Wege verstoffwechselt werden. Sie lagern sich im Körper an.
Palmfett erhöht KrebsrisikoAKTUELL KEINE BEGRENZUNG FÜR TRANSFETTSÄUREN IN DEUTSCHLANDBereits im Jahr 2010 hat die Europäische Kommission für Lebensmittelsicherheit (EFSA) europäische Referenzwerte für die Aufnahme von Nährstoffen festgelegt. In diesem Zusammenhang hat die EFSA politische Entscheidungsträger darauf aufmerksam gemacht, eine Einschränkung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Transfetten auf nationaler Ebene in Betracht zu ziehen und sie durch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen. In einigen Gebieten der USA, Island, Dänemark, Österreich und der Schweiz wurde der Gehalt an Transfettsäuren in Lebensmitteln bereits gesetzlich beschränkt. In Deutschland besteht, außer für Olivenöl und Säuglingsnahrung (DiätVO), aktuell keine Begrenzung. Belastete Produkte, die zwischen 1 Prozent und 30 Prozent Transfettsäuren enthalten können, sind hierzulande lediglich mit dem Herstellerhinweis gehärtet zu deklarieren. Gehärtete und teilgehärtete Fette belasten LebensmittelLebensmittel, die besonders häufig durch gehärtete oder teilgehärtete Fette belastet sein können, sind z.B. Pommes Frites, Kuchen, Zwieback, Blätterteig, Fertigsuppen, Cracker, Chips, Pasteten, Kekse, Süßwaren, Brotaufstriche, Margarine, Frittierfett, Back- und Bratfett. Transfettsäuren sind Mitauslöser von VolkskrankheitenDer übermäßige Verzehr von Transfettsäuren erhöht den Gehalt von LDL – Cholesterin im Blut und gilt als Mitverursacher verschiedener Volkskrankheiten:
Personen, die häufig Fast-Food, Fertiggerichte, verschiedene Backwaren und minderwertige Margarine verzehren, nehmen nach Einschätzung von Fachleuten vermutlich wesentlich mehr als die täglich tolerable Menge von 2 bis 3 Gramm in Transfettsäuren zu sich.
Herstellungsprozess von Fetten und Ölen bestimmt QualitätEs wurde festgestellt, dass eine tägliche Zufuhr von 5 Gramm Transfettsäuren das Risiko der koronaren Herzerkrankung um bis zu 25 Prozent erhöhen kann. NATÜRLICHE FETTLIEFERANTEN AUS PFLANZLICHEN UND TIERISCHEN QUELLENWährend tierische Öle und Fette wie Tran, Schmalz oder Talg, meist aus dem Fettgewebe geschmolzen werden, gewinnt man aus Pflanzen, Samen oder ihren Früchten, Öle und Fette durch Pressung oder verschiedene andere Extraktionsverfahren. Unerwünschte Inhaltsstoffe werden durch Raffination entfernt. Fette wie Butter lassen sich aus Milch oder Pflanzen gewinnen. Je nach Art des Herstellungsprozesses bleiben in pflanzlichen Ölen und Fetten mehr oder weniger gesundheitlich wertvolle Inhaltsstoffe erhalten. Fettsorten und der gesundheitliche NutzenUNTERTEILUNG IN DREI GRUPPEN VON FETTSORTENDer gesundheitliche Nutzen von natürlichen Fetten und Ölen hängt entscheidend davon ab, aus welchen Bestandteilen sie zusammengesetzt sind und in welchem Verhältnis die enthaltenen Bestandteile zueinander stehen. Dazu unterscheidet man insgesamt 3 Fettsorten. Die wichtigsten Bestandteile der Fette und Öle bilden die Fettsäuren. Diese Fettsäuren werden in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren unterteilt und bilden die verschiedenen Fettsorten:
Fettsäuren haben unterschiedlichste FunktionenGESÄTTIGTE FETTSÄUREN SIND WERTVOLLE ENERGITRÄGERGesättigte Fettsäuren aus Fetten und Ölen benötigt der Körper als Energieträger. Gesättigte Fettsäuren sind, anders als Zucker, chemisch stabil und verfügen nicht über zellschädigendes Potential. Gesättigte Fettsäuren unterteilt man in Fette und Öle mit einfach gesättigten oder überwiegend gesättigten Fettsäuren. UNGESÄTTIGTE FETTSSÄUREN (OMEGA-FETTSÄUREN) SIND LEBENSNOTWENDIGUngesättigte Fettsäuren (Omega-Fettsäuren) müssen unbedingt in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind lebensnotwendig und genauso unverzichtbar für den Körper wie Vitamine. Der Körper kann sie selbst nicht herstellen. Man unterscheidet innerhalb dieser Gruppe zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren, denn ihre Wirkung im menschlichen Stoffwechsel ist sehr verschieden. Ungesättigte Fettsäuren werden in einfach- oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Ungesättigte Fettsäuren übernehmen beispielsweise lebenswichtige Funktionen im Hormonstoffwechsel, der Vitaminaufnahme und im Nervensystem. LEBENSMITTEL MIT UNGESÄTTIGTEN FETTSÄURENEinige tierische und pflanzliche Lebensmittel enthalten ungesättigte in unterschiedlich hoher Menge.
Ungesättigte Fettsäuren werden leicht ranzig und haben zumeist nur eine sehr begrenzte Haltbarkeitsdauer. Omega-3-Fettsäuren haben viele gesundheitliche WirkungenBEDEUTUNG DER OMEGA-3-FETTSÄUREN FÜR DEN KÖRPERIm richtigen Verhältnis haben Omega-3-Fettsäuren viele positive Auswirkungen auf den Körper:
Omega-3-Fettsäuren in PflanzenDie Form der Omega-3-Fettsäuren, wie sie in grünen Blattsalaten, Gemüse, Kräutern, Sprossen, Samen, Nüssen oder daraus hergestellten Ölen vorkommt, bezeichnet man als Alpha-Linolensäure (ALA). Damit der Körper ausreichend mit Alpha-Linolensäure versorgt ist, benötigt er regelmäßig größere Mengen der Lebensmittel. Bevor die Omega-3-Fettsäure im Körper wirksam wird, muss sie zuvor in 2 weiteren Schritten zu Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) umgewandelt werden.
Fette und Öle richtig einsetzenOmega-3-Fettsäuren in tierischen ProduktenFisch, Fleisch und Wild verfügen bereits über sofort verwertbare Omega-3-Fettsäuren. Tiere aus artgerechter Haltung und Fütterung und auch Produkte daraus, haben in der Regel höhere Gehalte an Omega-3-Fettsäuren als pflanzliche Lebensmittel. Tiere und tierische Produkte aus artgerechter Haltung weisen außerdem ein eher ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren auf, als Tiere, die aus Massentierhaltung mit Getreidefütterung stammen. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren wird häufig über entsprechende Nahrungsergänzungsmittel in Form von Fischölkapseln gedeckt. Neben den bekannten Omega-3-Fettsäuren gibt es eine Vielzahl weiterer Fettsäuren, die noch nicht ausgiebig in Bezug auf die Ernährung erforscht wurden. Omega-6-Fettsäuren in Ölen und FettenBEDEUTUNG UND FUNKTION VON OMEGA-6-FETTSÄURENOmega-6-Fettsäuren sind ebenfalls lebensnotwendig. Omega-6-Fettsäuren sind nicht nur am Aufbau der Zellmembranen beteiligt, sondern sie liefern wichtige Vorstufen für die Bildung von Eicosanoiden (Entzündungsvermittlern), die praktisch alle physiologischen Vorgänge im menschlichen Körper wesentlich beeinflussen. Durch Enzymspaltung wird die Linolensäure der Omega-6-Fettsäure zu DGLA und Arachidonsäure umgewandelt. Bei einem hohen Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren wird allerdings mehr belastende Arachidonsäure und weniger gesundheitsförderndes DHA und EPA produziert. Innerhalb der Gruppe der Omega-6-Fettsäuren gibt es große Unterschiede, was die Eigenschaften und Wirkungen unterschiedlicher Omega-6-Fettsäuren im Körper angeht. Beispielsweise übt die Gamma-Linolensäure, wie sie in Borretschöl, Hanföl, Nachtkerzenöl oder Granatapfelkernöl vorkommt, im Gegensatz zur Linolensäure entzündungshemmende Eigenschaften auf. Trotzdem sollten beide Fettsäuren in ausgewogenem Verhältnis regelmäßiger Bestandteil der gesunden Ernährung sein. Omega-9-Fettsäuren sind in zu großen Teilen in OlivenölOMEGA-9-FETTSÄUREN SIND EINFACH GESÄTTIGTZu den einfach gesättigten Omega-9-Fettsäuren gehören beispielsweise die Ölsäure, die Gadoleinsäure, die Erucasäure oder die Nervonsäure. Omega-9-Fettsäuren sind in Olivenöl enthalten. Olivenöl ist ein wichtiger Bestandteil der Mittelmeerdiät ist, die regelmäßig von Ernährungsfachleuten empfohlen wird. Das Verhältnis von Fettsäuren ist für die Gesundheit entscheidendAUF DAS AUSGEWOGENE VERHÄLTNIS KOMMT ES ANEin Überschuss von Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) kann im Organismus durch chemische Veränderungen die Bildung von Gewebshormonen (Prostaglandinen) aus Arachidonsäure fördern, die bekanntermaßen Entzündungen begünstigen. Das Verhältnis von ungesättigten Fettsäuren in Fetten und Ölen ist abhängig von den Bausteinen des jeweiligen Produkts. HOHES VERHÄLTNIS VON OMEGA-3-FETTSÄUREN ZU OMEGA-6-FETTSÄUREN IST UNGÜNSTIGEin hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren wird dabei aus ernährungsmedizinischer Sicht als ungünstig betrachtet. Nach Studienlage besteht allgemein ein zu hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren (über 7:1) in der Ernährung. Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) sollte das Verhältnis 5:1 betragen. ANTEIL VON OMEGA-3-FETTSÄUREN IN DER ERNÄHRUNG ERHÖHENEine Reduzierung der Omega-6-Fettsäuren zugunsten einer Steigerung der Omega-3-Fettsäuren ist empfehlenswert. Dieses günstige Fettsäureverhältnis kann beispielsweise mit der teilweisen Verwendung von Leinöl oder dem regelmäßigen Verzehr geeigneter Fischarten erreicht werden. Leinöl kommt vielen Menschen zwar geschmacklich nicht unbedingt entgegen, aber es ist eines der wenigen Öle, das mehr Omega-3 als Omega-6-Fettsäuren beinhaltet. Das Verhältnis beläuft sich hier auf 1:3. Leinöl ist leicht verderblich und entwickelt dann einen fischigen Geschmack. Gutes Leinöl, das im Kühlschrank aufbewahrt wird, ist dagegen wesentlich geschmacksneutraler und durchaus im Quark oder dem Salatdressing einsetzbar. Tagesbedarf an FettsäurenEMPFOHLENER TAGESBEDARF VON FETTEN UND FETTSÄURENNach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) ist für Erwachsene eine Aufnahme von 60-80 g Fett pro Tag ausreichend. Dieses entspricht etwa einem Viertel der insgesamt durch tägliche Lebensmittel aufgenommenen Energie. Frauen sollten wöchentlich insgesamt nicht mehr als 420 g Fett und Männer nicht mehr als 560 g Fett aufnehmen. Die Empfehlung beruht auf der Annahme eines täglichen Energiebedarfs< von 2400 bis 3200 kcal/Tag. Sowohl die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), wie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfehlen die folgende tägliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren:
Daneben empfiehlt die DGE Schwangeren und Stillenden die tägliche Aufnahme von 200 mg DHA, um die gesunde Gehirnentwicklung des Fötus, bzw. Neugeborenen zu unterstützen. Die Verwertung der Inhaltsstoffe kann im Körper nur erfolgen, wenn bestimmte Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge vorliegen. Dies betrifft die Vitamine E, Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin C, sowie Magnesium und Zink. Fettsäuren unterliegen vielen EinflüssenHEMMENDE UND BEGÜNSTIGENDE EINWIRKUNGENWährend Faktoren wie Vitaminmangel, Mineralstoffmangel, Alter, Stress oder Krankheit bei Fettsäuren negativ auf die Umwandlungsprozesse wirken, üben einige Vitamine und Mineralstoffe einen positiven Einfluss aus. EINFLUSS VON FETT UND ÖL AUF DEN BLUTZUCKERSPIEGELIn Verbindung mit Fett werden die gleichzeitig aufgenommen Kohlenhydrate wesentlich langsamer aufgespalten, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Dieser positive Effekt wird dadurch erzielt, dass die Verdauungsenzyme stärker beansprucht werden und sich damit der Transport des Blutzuckers in die Blutbahn verlangsamt. Es empfiehlt sich deshalb, etwa Brot, Nudeln oder andere Kohlenhydratlieferanten mit etwas Öl, Fett oder Butter anzurichten. NICHT JEDES ÖL VERTRÄGT GROSSE HITZEDurch starkes Erhitzen können wertvolle Öle, die viele ungesättigte Fettsäuren enthalten, zu chemischen Reaktionen neigen. Diese Reaktionen verändern einige Inhaltsstoffe derartig, dass sie gesundheitsgefährdende Auswirkungen haben und ihre eigentliche Rolle im Stoffwechsel nicht mehr wahrnehmen können. Im richtigen Umgang mit Fetten und Ölen lassen sich gesundheitliche Risiken vermeiden und die wertvollen Bestandteile optimal für den Körper verwerten. Das menschliche FettsäureprofilBESTIMMUNG DES FETTSÄUREPROFILSDas persönliche Fettsäureprofil eines Menschen lässt sich bei Bedarf anhand einer Blutuntersuchung im Labor bestimmen. Untersucht werden kann entweder das komplette Fettsäureprofil oder auch nur das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren. AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG DURCH KOMBINATION NATÜRLICHER QUELLENJedes Fett und Öl weist ein spezifisches Muster an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren auf. Ein einzelnes Produkt kann kaum den gesamten Bedarf des Körpers an verschiedenen Fettsäuren decken, so dass von Ernährungsexperten eine abwechslungsreiche Versorgung mit mehreren kombinierten natürlichen Fett- und Ölquellen im richtigen Verhältnis empfohlen wird. Autor: Katja Schulte Redaktion Quellen und weiterführende Links:
WICHTIGE HINWEISE ZU GESUNDHEITSTHEMEN Dieser Artikel behandelt ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt
keine Arztdiagnose. Bitte beachten Sie hierzu die weiteren Hinweise zu Gesundheitsthemen Beitrag teilenÄhnliche ArtikelWelche Bedeutung hat Fett für die menschliche Ernährung?Wir benötigen Fette zum Aufbau von Zellwänden. Sie liefern lebenswichtige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und sorgen dafür, dass wir die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus der Nahrung aufnehmen und verarbeiten können.
Welche Bedeutung hat Fett?Fett ist ein wichtiger Nährstoff, denn es enthält lebensnotwendige Fettsäuren, die unser Körper braucht, um beispielsweise Hormone oder Zellwände aufzubauen. Fett versorgt uns auch mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K. Und unsere Organe schützt Fett wie ein Polster vor Verletzungen.
Wie wichtig ist Fett für den Körper?Besonders wichtig sind die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Zwei dieser Fettsäuren sind „essentiell“, das heißt, sie sind lebensnotwendig. Da unser Körper sie nicht allein aufbauen kann, müssen wir diese Fettsäuren mit der Nahrung zuführen.
Welche Bedeutung haben Fette und Öle für den menschlichen Organismus?Fett dient dem Körper als Energiespeicher, indem es beispielsweise ins Gewebe eingelagert wird. Fett dient als Transportmittel für die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren tragen unter anderem zur Bildung von Hormonen bei. Lipide enthalten oft relevante Mengen an Vitamin E.
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Welche bedeutung hat fett für den menschen
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