Welche Bewegungen sollte man in der Schwangerschaft vermeiden

Einnahme Mikronährstoffkomplex

Die Einnahme eines Mikronährstoffkomplexes wie z. B. Elevit® kann sinnvoll sein

Dein Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen erhöht sich in dieser Zeit deutlich. Selbst bei einer ausgewogenen Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit einigen Mikronährstoffen, insbesondere Folsäure und Jod, nicht immer gewährleistet. Internationale Fachgesellschaften raten dazu, zusätzlich zur normalen Versorgung über die Nahrung, Folsäure und Jod z. B. über ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Aktuelle Studien zeigen, dass bei vielen Frauen im gebärfähigen Alter die Versorgung über die Ernährung auch bei anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen nicht immer ausreichend ist.
Elevit® versorgt dich und dein Baby mit wichtigen Mikronährstoffen, die es für eine gesunde Entwicklung braucht. Dazu gehören vor allem ausreichende Mengen an Folsäure, Jod, der Omega-3-Fettsäure DHA und Eisen.

• Folate sind maßgeblich an der Blutbildung und der Zellteilung und damit an allen Wachstumsprozessen beteiligt. Des Weiteren senkt eine ausreichende Versorgung mit Folaten das Risiko von Neuralrohrdefekten (z. B. Spina difida – offener Rücken).*  Frauen, die schwanger werden möchten, sollten daher frühzeitig mit der Einnahme beginnen. Folsäure ist die synthetische Variante der Folate. Die Funktion beider Folatformen ist identisch. Im menschlichen Körper muss die Folsäure zunächst in ihre bioaktive Folatform überführt werden. Bei manchen Menschen findet diese Umwandlung nicht in ausreichendem Maße statt. Metafolin® ist der Folatform ähnlich, die der Körper über Lebensmittel aufnimmt. Die Aufnahme einer ausreichenden Menge an Metafolin® und Folsäure trägt dazu bei, dass die Frau mit genügend Folaten versorgt wird.
• Die Hormone der Schilddrüse regeln den Energiestoffwechsel aller Zellen. Um die Funktion der Schilddrüse zu gewährleisten, benötigt der Körper ausreichend Jod. Jod trägt dadurch zur gesunden Entwicklung des Kindes bei. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Jodbedarf des Körpers erhöht. Deshalb raten Fachgesellschaften schwangeren und stillenden Frauen dazu, täglich 100-150 ug Jod z. B. über ein Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich aufzunehmen.
• Für die Blutbildung und für verschiedene Zellteilungsprozesse benötigt der Körper Eisen. Als wichtigster Bestandteil des Hämoglobin, also des roten Blutfarbstoffes, ist er am Sauerstofftransport im Blut beteiligt. Eine unzureichende Versorgung äußert sich häufig in Müdigkeit und Erschöpfung. Aufgrund der veränderten Bedarfslage während einer Schwangerschaft, die nicht immer über die Ernährung abgedeckt werden kann, kann eine Nahrungsergänzung mit Eisen bei schwangeren Frauen sinnvoll sein.
• Die Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die der Körper nur eingeschränkt selber produziert. DHA wird vor allem in Nerven- und Sehzellen angereichert und trägt so zur gesunden Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus und des gestillten Säuglings bei.* Um diese Wirkung zu erzielen, sollten Schwangere und Stillende zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren (d. h. 250 mg DHA und Eicosapentaensäure (EPA)) täglich 200 mg DHA einnehmen. 
• Vitamin D ist für die Gesundheit von Knochen und Zählen verantwortlich. Es wird als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, da der Körper es unter Sonneneinwirkung selbst herstellt. Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass ein Großteil der Schwangeren in Deutschland zu niedrige Vitamin D-Spiegel im Blut aufweisen.
• Zink spielt eine Rolle beim Erhalt der Fruchtbarkeit und unterstützt die Fortpflanzungsfähigkeit.

* Die ergänzende Aufnahme von Folsäure erhöht bei Schwangeren den Folatspiegel. Ein niedriger Folatspiegel ist bei Schwangeren ein Risikofaktor für die Entstehung von Neuralrohrdefekten beim heranwachsenden Fötus. Hierfür sollten zusätzlich täglich 400 μg Folsäure über einen Zeitraum von mindestens einem Monat vor und bis zu drei Monaten nach der Empfängnis eingenommen werden. Neuralrohrdefekte können jedoch auch andere Ursachen als eine unzureichende Versorgung mit Folsäure haben. Die Erhöhung des Folatspiegels kann daher nicht in jedem Fall die Entstehung von Neuralrohrdefekten verhindern.

Beachte gängige Hygieneregeln beim Kochen

Damit deine Speisen nicht mit Keimen und Krankheitserregern belastet werden können, solltest du gerade in der Schwangerschaft verstärkt auf eine gute Küchenhygiene achten. Wasche dir vor dem Kochen die Hände und wische die Arbeitsplatten regelmäßig ab. Halte frisches Obst und Gemüse vor dem Verzehr unter klares Wasser und gare Eier, Fisch und Fleisch gut durch. Bewahre leicht verderbliche Lebensmittel im Kühlschrank auf und achte bei der Verwendung auf das Verfallsdatum.

Bewegung und Geburtsvorbereitung

Sport und regelmäßige Bewegung sind in fast jeder Lebenslage wohltuend und gesund – auch in der Schwangerschaft.

Runter vom Sofa

Gesunde Schwangere müssen nicht in Watte gepackt werden – und schon gar nicht aufs Sofa. Im Gegenteil: Körperliche Aktivität tut Mutter und Kind gut und wirkt sich positiv auf den Verlauf der Schwangerschaft aus. Bewegung und Sport können Rückenschmerzen und Kreislauf-Problemen vorbeugen und Schwangerschaftsübelkeit lindern. Schwangere, die mindestens dreimal pro Woche mindestens eine halbe Stunde sportlicher Betätigung nachgehen, entwickeln seltener Bluthochdruck oder Schwangerschaftsdiabetes. Sich regelmäßig zu bewegen, kann auch dabei helfen, in der Schwangerschaft nicht übermäßig zuzunehmen. 

Dabei zählt zu körperlicher Aktivität nicht nur Sport, sondern auch Bewegung im Alltag: öfter mal zu Fuß gehen, die Treppe, statt den Aufzug nehmen, mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Lange sitzende Tätigkeiten sollten Schwangere besser vermeiden oder zumindest zwischendurch immer wieder aufstehen.

Wie viel Sport kann und soll ich in der Schwangerschaft treiben?

Es gibt bislang keine speziellen Bewegungsempfehlungen für Schwangere. Fachleute raten schwangeren Frauen zu genauso viel Bewegung wie nicht-schwangeren Erwachsenen: 30 Minuten körperliche Aktivität an mindestens fünf Tagen in der Woche. Dabei sollten Schwangere „moderat aktiv sein“, das bedeutet, sie sollten sich während des Sporttreibens noch unterhalten können.

Wenn Sie vor der Schwangerschaft viel Sport getrieben haben und trainiert sind, können Sie auch in der Schwangerschaft intensiver Sport treiben.

Kann Sport in der Schwangerschaft vorzeitige Wehen auslösen?

Die Sorge, das Baby könne aufgrund des Sporttreibens zu früh zur Welt kommen, ist unbegründet: Studien zeigen kein erhöhtes Risiko für vorzeitige Wehen oder eine Frühgeburt, wenn sich Schwangere mit einer normal verlaufenden Schwangerschaft mehrmals in der Woche sportlich betätigen – im Gegenteil: Es gibt sogar eine Reihe von Studien, die ein niedrigeres Frühgeburtsrisiko festgestellt haben, wenn die Schwangere sportlich aktiv ist.

Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft geeignet?

Besonders geeignet für Schwangere sind Sportarten, bei denen große Muskelgruppen beansprucht werden, wie Walking, Nordic Walking oder Radfahren in mäßigem Tempo. Auch Schwimmen, Aquafitness, Skilanglauf, Low-Impact-Aerobic, Gymnastik, Pilates oder Schwangerschaftsyoga werden empfohlen. 

Die Deutsche Sporthochschule empfiehlt schwangeren Sport-Einsteigerinnen Sportarten im Wasser (Schwimmen, Aquafitness), sanfte Sportarten wie Pilates oder Gymnastik und gelenkschonende Sportarten an der frischen Luft wie Walken oder Radfahren.

Nicht zu empfehlen sind auch für Trainierte in der Schwangerschaft Sportarten mit Stößen, Schlägen oder Sprüngen sowie Sportarten mit hoher Sturz- und Verletzungsgefahr, zum Beispiel Mannschafts-, Kontakt- und Kampfsportarten. Wegen des Risikos zu stürzen, sind Inlineskaten und Reiten in der Schwangerschaft eher nicht geeignet. Auch Sportarten, bei denen schwere Gegenstände hochgehoben werden müssen, sollten in der Schwangerschaft lieber nicht ausgeübt werden. Gerätetauchen und Aufenthalte über 2.500 Metern Höhe verschieben Sie lieber auf die Zeit nach der Schwangerschaft. Laufen und joggen sollten nur geübte Läuferinnen. 

Abgesehen davon können Sie Ihre Lieblingssportart in gemäßigter Form gerne weiter betreiben. Neue Sportarten mit ungewohnten Bewegungsabläufen sollten Schwangere hingegen lieber nicht beginnen.

Wann Vorsicht beim Sport geboten ist

In der Schwangerschaft sollte körperliche Überanstrengung grundsätzlich vermieden werden. Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn die Luft zum Atmen knapp wird und Sie beim Trainieren kein Gespräch mehr führen können, ist es Zeit, eine Pause zu machen oder das Training zu beenden. Das gilt natürlich auch, wenn Sie Schmerzen haben oder sich sonst nicht wohl fühlen.

Frauen mit einer Risikoschwangerschaft müssen besonders vorsichtig sein – das gilt zum Beispiel bei einem erhöhten Fehlgeburtsrisiko, Blutungen, vorzeitigen Wehen, Vorerkrankungen oder gesundheitlichen Problemen während der Schwangerschaft. Am besten sprechen Sie in solchen Fällen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, ob und in welcher Form Sie sportlich aktiv sein können.

Noch Fragen?

Fragen zu Ihrem persönlichen Sportprogramm in der Schwangerschaft können Sie online dem Arbeitskreis „Sport und Schwangerschaft“ der Deutschen Sporthochschule Köln stellen. Die Online-Coaches des Arbeitskreises beraten kostenlos. 
E-Mail: . Die Empfehlungen besprechen Sie am besten mit Ihrer Frauenärztin oder Ihrem Frauenarzt.

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