Was hilft schnell gegen Schmerzen im unteren Rücken?

Schmerztabletten meist wirkungslos: Mit Tennisbällen baden: So lindern Sie Rückenschmerzen sofort – ohne Medikamente

Rasche Hilfe bei Rückenschmerzen ist möglich und das ganz ohne Chemie. FOCUS Online nennt fünf alltagstaugliche Sofort-Methoden. Das Beste: sie tun nicht nur dem Körper gut, sondern wirken auch entspannend auf die Psyche

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• Schmerztabletten sind bei Rückenschmerzen meistens wirkungslos.
• Ein warmes Bad mit Ballmassage kann bei Rückenschmerzen Wunder wirken.
• Füße hochlegen und einfach mal abschalten entspannt verkrampfte Rückenmuskeln.

Rückenschmerzen kommen meistens plötzlich: Nach einem stressigen Tag im Büro, an dem Sie verkrampft vor dem Computer schwitzen mussten, durch eine unbedachte Bewegung, Überlastung oder wenn Zugluft die Rückenmuskulatur unterkühlt hat.

Tabletten sind bei Rückenschmerzen ein schlechter Rat

Für die meisten ist dann die Schmerztablette Mittel der Wahl – um im Job nicht auszufallen und wieder rasch zu „funktionieren“. Was sie nicht wissen: Die meisten Tabletten wirken bei Rückenschmerzen gar nicht, lösen aber jede Menge von Nebenwirkungen aus, wie eine Auswertung von 70 Studien jetzt ergab.

Besser geht es also ganz ohne Medikamente und auch ohne großen Aufwand. Hier die fünf besten Hilfen gegen akute Rückenschmerzen:

1. Massage mit dem Duschkopf

Duschen Sie und lassen Sie den möglichst heißen Wasserstrahl über die schmerzende Stelle am Rücken laufen. Massieren Sie mit diesem Wasserstrahl langsam und sanft den Rücken. Kreisen Sie dabei mit dem Duschkopf über die Haut. Achten Sie aber darauf, dass das Wasser nicht zu heiß ist und Sie sich nicht verbrühen.

Die Wärme und der leichte Druck durch den Wasserstrahl fördert die Durchblutung und löst Verspannungen. Wenn Sie Glück haben, ist nach dem Duschen der Rückenschmerz schon wieder vorbei.

2. Baden mit Tennisbällen

Lassen Sie 36 Grad warmes Wasser in die Wanne laufen, nehmen Sie zwei Tennisbälle mit ins Wasser. Legen Sie sich ins warme Badewasser und entspannen Sie sich erstmal. Positionieren Sie dann einen der Tennisbälle zwischen Wannenboden und Schulterblätter, den anderen im Bereich der Lendenwirbel. Kreisen Sie nun im Liegen ein bisschen, so dass die Tennisbälle die Rückenmuskeln sanft massieren.

Schnelle Hilfe bei Rückenschmerzen

Was sind die wichtigsten Fragen zum Rücken? Wir zeigen Ihnen die häufigsten Ursachen für Rückenprobleme und wie Sie schmerzfrei werden.

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3. Beine auf den Würfel (Stufenlagerung)

Oft gehen die Rückenschmerzen von der Lendenwirbelsäule aus. Dann hilft die sogenannte Stufenlagerung, Muskeln und Sehnen in diesem Bereich zu entspannen. Legen Sie sich dazu flach auf den Rücken, stützen Sie den Nacken eventuell mit einem kleinen Kissen oder zusammengerolltem Handtuch.

Platzieren Sie nun Ihre Unterschenkel auf Couch, Hocker, niedrigem Bett oder speziellem Würfel für Stufenlagerung (Sanitätshaus) so, dass zwischen Ober- und Unterschenkeln ein 90 Grad Winkel besteht. Wenn Sie dazu noch entspannende Musik hören, unterstützt das die positive Wirkung. Bleiben Sie mindestens eine halbe Stunde so liegen und stehen Sie dann vorsichtig wieder auf, dabei über die Seite abrollen.

4. Mit Arnika-Öl einreiben

Lassen Sie sich den Rücken mit Arnika-Öl sanft massieren. Arnika enthält natürliche Wirkstoffe wie Flavonoide und Carotinoide, Thymol, Arnicine und Cumarine, die Entzündungen und Schmerz lindern können. Die Wirksamkeit von Arnika gegen Gelenkentzündungen (Arthritis) ist wissenschaftlich bewiesen.

5. Spaziergehen, aber nicht auf Asphalt

Beim entspannten Gehen werden die Wirbelgelenke automatisch richtig bewegt und die Rückenmuskeln dabei sanft massiert. Beides lockert Verspannungen und manchmal gleitet ein etwas aus der Reihe geratener Wirbel wieder wie von selbst in die richtige Position. Voraussetzung: Tragen Sie dabei flache Schuhe, am besten mit Fußbett und gehen Sie nicht auf hartem Pflaster, sondern auf federndem Waldboden, auf der Wiese oder Feldwegen. Auch Nordic Walking eignet sich hier übrigens, die Stöcke entlasten die Wirbelsäule.

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Den unteren Rücken dehnen: 5 Übungen gegen Rückenschmerzen

© iStock / fizkes

Lesezeit: 6 Minuten30.07.2020

Regelmäßiges Dehnen kann dabei helfen, Verspannungen und Verkürzungen des unteren Rückens vorzubeugen. Hier erfahren Sie, mit welchen Dehnübungen Sie Ihren unteren Rücken ganz einfach entspannen können.

Unser unterer Rücken und das Kreuzbein sind der Dreh- und Angelpunkt aller Bewegungen unseres Oberkörpers. Zum Beispiel lastet bei mehrstündiger Schreibtischarbeit im Sitzen ein kontinuierlicher Druck auf unserem unteren Rücken. Die Belastung für die Wirbelgelenke und die Bandscheiben ist vor allem dann besonders groß, wenn wir mit geneigtem Rücken auf unserem Bürostuhl sitzen. Das Problem ist: Die Muskulatur wird während des Sitzens sehr einseitig belastet. Bei fehlendem sportlichen Ausgleich kommt es dann häufig zu Muskelschwund und Bänderverkürzungen – Verspannungen und Schmerzen sind die Folge. 

Worauf Sie beim Dehnen des unteren Rückens achten sollten

• Beim Dehnen zählt die Regelmäßigkeit: Sie sollten sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit nehmen, um Ihren unteren Rücken zu entlasten. Nur dann können sich nachhaltige Verbesserungen einstellen.
• Merken Sie beim Dehnen Spannungen oder Schmerz? Ein leichtes Ziehen oder auch das sogenannte „Wohlweh“ sind während der Dehnübungen vollkommen normal – gehen Sie jedoch nicht an Ihre Schmerzgrenze oder darüber hinaus. Dies kann Schädigungen der Strukturen am unteren Rücken herbeiführen.
• Bei ausstrahlenden Schmerzen oder Taubheitsgefühlen in den Beinen ist das Dehnen nicht sinnvoll. Hier sollten Sie stets Rücksprache mit Ihrem Arzt halten, bevor Sie mit den Übungen beginnen.
• Eine Überdehnung (zum Beispiel durch das Überstrecken der Wirbelsäule – die sogenannte Hohlkreuzstellung) sollte unbedingt vermieden werden: Denn dabei kann es leicht zu einer Überbelastung der Wirbelgelenke, Bandstrukturen, Bandscheiben, Gefäße und Nervenstrukturen kommen.

Gut zu wissen: Die Beweglichkeit unserer Wirbelsäule ist durch knöcherne und sehnige Bandstrukturen begrenzt. Jeder Wirbelsäulenabschnitt hat seine eigene physiologische Beweglichkeitsspanne. Im Bereich der Lendenwirbelsäule bedeutet dies: Rotation ist nur im Rahmen von zehn Grad und eine Seitenneigung bis zu 20 Grad möglich - die größte Beweglichkeit hat die Lendenwirbelsäule in der Vor- und Rückneigung. Bei der Streckung sind es bis zu 30 Grad, bei der Beugung bis zu 50 Grad.

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3 sinnvolle Hilfsmittel für Rückenübungen

Zur Entlastung des unteren Rückens können im Sitzen wie im Liegen verschiedene Hilfsmittel sinnvoll sein. 

5 einfache Dehnübungen für den unteren Rücken

Für diese Übungen benötigen Sie eine Gymnastikmatte und ein Handtuch.

© AOK

1. Katzenbuckel

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand: Hände und Knie sind auf der Matte aufgestellt, der Rücken bildet eine gerade Linie. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten, die Unterschenkel und Füße sind auf der Matte abgelegt.

Tipp: Wenn die Knie zu schmerzen beginnen, können Sie das Handtuch falten und unter die Knie legen. So wird der Druck vermindert.

• Halten Sie zunächst die sogenannte Mittelstellung für drei bis vier Atemzüge: Der Rücken ist waagerecht – Halswirbelsäule und Steiß bilden eine gerade Linie. Achten Sie auf Spannung im Schultergürtel und in der Lendenwirbelsäule.
• Mit der nächsten Ausatmung schieben Sie Ihren Rücken von den Schultern ausgehend in die „Katzenbuckel-Position“. Die Brustwirbelsäule bildet den höchsten Punkt, die Schultern und das Gesäß bewegen sich Richtung Matte. Ziehen Sie den Bauchnabel aktiv nach innen.
• Mit der Einatmung lösen Sie die Anspannung im Bauch, richten Ihren unteren Rücken aktiv auf und ziehen sich mit Spannung in der oberen Rückenmuskulatur und den Schultern zurück in die Ausgangsposition. Bleiben Sie in dieser Position für ein bis zwei Atemzüge.
• Wiederholen Sie den Übungsablauf fünf- bis sechsmal.

Unser Rücken wird von zahlreichen kleinen Muskeln gehalten, die zwischen den Wirbelkörpern und ihren knöchernen Fortsätzen liegen. Durch eine zu hohe Spannung dieser kleinen Muskeln (zum Beispiel durch Blockaden oder Muskelschwäche im Lendenbereich) erhöht sich der Druck auf die Wirbelgelenke. Durch die Katzenbuckel-Position wird der untere Rücken sanft gedehnt, die Wirbelkörper, Bandscheiben, Muskeln und sehnigen Strukturen werden in dieser Haltung entlastet und die Durchblutung verbessert sich während der Bewegung.

2. Dehnung der Hüftbeuger

Die muskulären Gegenspieler des unteren Rückens sind, neben der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur, die Hüftbeuger. Eine Verkürzung dieser Muskeln ist nicht selten: Es ist ein typisches Phänomen bei „Vielsitzern“. Die stundenlange Beugung beim Sitzen kann über einen längeren Zeitraum hinweg zu einer Verkürzung führen – und das merken Sie dann im Rücken.

Ausgangsstellung ist die Rückenlage. Das kleine Handtuch kann als Rolle zur Unterstützung in der Kniebeuge genutzt werden.

• Ziehen Sie eines Ihrer Beine in Richtung Bauch und umgreifen Sie das Knie.
• Senken Sie nun das andere Bein mit der Ferse am Boden langsam ab, bis es in Streckposition liegt. (Handtuchrolle unter dem Knie)
• Ziehen Sie die Zehen an und strecken Sie die Kniekehle aktiv in den Boden/das Handtuch.
• Das angewinkelte Bein wird weiter an den Körper gezogen.
• Wichtig: Der untere Rücken liegt flach auf dem Boden auf – vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Ist die Spannung zu groß, können Sie die Dehnung durch Druck auf das angewinkelte Bein regulieren.

Durch Streckung des einen Beines und gleichzeitigem Zug am Becken über das angewinkelte Bein, werden die Hüftbeuger sanft gedehnt. Die Übung wird auch als Thomas-Handgriff bezeichnet und von Ärzten als Diagnoseübung angewandt, um eine Verkürzung der Hüftbeuger zu überprüfen.

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3. Dreh-Dehn-Lagerung

Ausgangsstellung ist die Rückenlage. Legen Sie sich das gefaltete Handtuch an die Seite, um die Knie bei Bedarf abzupolstern.

• Legen Sie die Arme seitlich vom Körper gestreckt neben sich ab. Die Handflächen zeigen zum Boden.
• Ziehen sie nun die Beine an (Fersen in Richtung Gesäß). Die Knie sind im Winkel von 90 Grad aufgestellt.
• Die Füße stehen eng beieinander, wenn möglich berühren sich Ihre Knöchel.
• Mit der nächsten Ausatmung lassen Sie die Knie nun langsam zur rechten Seite absinken. Achten Sie darauf, die Beine nicht ruckartig fallen zu lassen. Die Atmung bleibt dabei ganz entspannt.
• Eine Berührung der Knie am Boden ist kein Muss. Sie sollten sich nur so weit bewegen, wie es sich noch angenehm anfühlt.
• Der Schultergürtel bleibt dabei fest am Boden. Mit den Armen können Sie die Haltung stabilisieren.
• Halten Sie die Dehnposition für drei bis vier Atemzüge und lösen Sie sie dann langsam.
• Jetzt folgt die linke Seite.

In der Drehung entsteht eine sanfte Rotation in der Lendenwirbelsäule. Der Zug durch das Gewicht des Beines bringt die Muskeln und Sehnen leicht auf Spannung und dehnt sie.

Die Übungen im Video: Katzenbuckel und Dreh-Dehn-Lagerung, so geht's! Zusätzlich zeigt die Sportwissenschaftlerin Sabine Nikolai-Reetz eine Übung, bei der Sie mithilfe eines Stuhls oder Ihrer Couch akute Schmerzen im unteren Rücken lindern können.

4. Das Päckchen

Ausgangsposition ist die sitzende Hocke. Das Gesäß liegt auf den Fersen.

• Legen Sie Ihre Stirn sanft auf dem Boden ab. Nehmen Sie das Handtuch, um Ihr Gesicht zu polstern.
• Legen Sie Ihre Arme neben den Körper. Die Handrücken liegen auf der Matte, die Handinnenflächen zeigen nach oben.
• Nehmen Sie die Dehnung im unteren Rücken wahr. Atmen Sie tief in den unteren Bauch und Rücken und halten Sie die Position für acht bis zehn Atemzüge. Richten Sie sich dann langsam wieder auf.

Durch Ablegen des Körpers auf den Oberschenkeln und des Kopfes auf der Matte kann die Rückenmuskulatur entspannen. Ihr unterer Rücken wird bei dieser Haltung sanft gedehnt.

5. Mobilisation im Sitzen

Ausgangsposition ist der stabile Sitz. Die Füße sind fest auf dem Boden abgestellt, die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln.

• Setzten Sie sich auf den vorderen Teil des Stuhls.
• Kippen Sie das Becken nun nach vorne und zurück – der Rücken geht also von der gestreckten Haltung in die „Hohlkreuz“-Position. Dann richten Sie Ihr Becken auf, die Sitzbeinhöcker schieben nach vorne und der untere Rücken wird rund.
• Stimmen Sie die Bewegungen auf ihren Atemrhythmus ab: Einatmen – Aufrichten und Strecken / Ausatmen - Rücken rund halten.
• Wiederholen Sie die Sequenz fünf- bis zehnmal.

Die Bewegungen des Beckens übertragen sich auf die unteren Wirbelsäulenabschnitte. Die Muskulatur wird sanft unter An- und Entspannung gebracht, die Wirbelkörper werden mobilisiert. Die Bewegung verbessert sich durch eine sogenannte Tonisierung der Muskeln (gesunder Spannungszustand).

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